港区パーソナルトレーナーが勧める骨粗鬆症改善・予防トレーニング
骨粗鬆症は加齢とともに骨密度が低下し、骨がもろくなり骨折のリスクが高まる疾患です。特に女性は閉経後のホルモン変化により発症しやすく、生活の質を大きく左右します。
港区のような都市部ではデスクワーク中心で運動不足になりやすく、また外出機会の減少によって筋力や骨の刺激が不足しがちです。そこで重要になるのが「骨を守るための運動習慣」です。
今回は、パーソナルトレーナーの視点から、骨粗鬆症改善・予防に役立つトレーニングを詳しく紹介します。
骨粗鬆症の基礎知識
骨粗鬆症とは？
骨量が減少し、骨の構造がスカスカになり、わずかな衝撃でも骨折しやすくなる状態を指します。特に大腿骨頚部骨折や背骨の圧迫骨折は寝たきりの原因となりやすく、予防が非常に大切です。
発症の主な原因
- 加齢による骨量の低下
- 女性ホルモン（エストロゲン）の減少
- 運動不足
- 栄養不足（特にカルシウム・ビタミンD）
- 喫煙・過度の飲酒
なぜ運動が必要なのか
骨は負荷をかけることで強くなります。筋肉と同じく「使えば強化され、使わなければ弱くなる」のが骨の性質です。
つまり、骨粗鬆症の予防・改善には薬やサプリメントだけでなく「運動による骨刺激」が欠かせません。
パーソナルトレーナーが勧める運動法
1. 筋力トレーニング
筋力が弱くなると転倒リスクが高まり、骨折の危険が増します。特に太もも・お尻・背中の筋肉を鍛えることが大切です。
おすすめのトレーニング
- 椅子スクワット（椅子に座って立ち上がる動作を繰り返す）
- かかと上げ（ふくらはぎを鍛えてバランス力を高める）
- 背伸び運動（姿勢改善と脊椎の圧迫骨折予防）
2. 有酸素運動
ウォーキングや軽いジョギングは骨に適度な刺激を与え、骨密度を維持するのに有効です。渋谷区は坂道や公園が多く、散歩コースとして取り入れやすい環境が整っています。
3. バランストレーニング
転倒防止が骨粗鬆症対策のカギです。
- 片足立ち（壁に手を添えて安全に）
- ヨガや太極拳でのバランス保持
4. 柔軟性トレーニング
筋肉の柔軟性を保つことで関節の動きがスムーズになり、転倒や無理な動作を防ぎます。
生活習慣の改善ポイント
- 栄養面：カルシウム・ビタミンD・タンパク質をバランスよく摂取
- 日光浴：ビタミンDの合成を促進
- 禁煙・節酒：骨代謝に悪影響を与える生活習慣を避ける
骨粗鬆症を放置するとどうなる？
- 転倒 → 骨折 → 寝たきり
- 姿勢の悪化 → 背骨の圧迫骨折
- 筋力低下 → 活動量低下 → さらに骨量減少
この「悪循環」を断ち切るには、早めの予防行動が欠かせません。
まとめ
骨粗鬆症の改善・予防には、薬や食事だけでなく「運動」が最重要です。筋力・有酸素・バランス・柔軟性を組み合わせたトレーニングを継続することで、骨折リスクを減らし、自立した生活を守れます。
パーソナルトレーナーとして、一人ひとりの生活環境に合わせた安全で効果的な運動を提案し、骨粗鬆症からの健康な未来をサポートします。
他にも南青山パーソナルトレーニング 秋が旬の食材には食物繊維が豊富なものが多くてオススメですというブログもございます。是非ご覧下さい！
