渋谷区出張リハビリトレーナーがすすめる四十肩、五十肩の予防、改善トレーニング
四十肩・五十肩は、中高年の多くが経験する肩関節の不調であり、日常生活に大きな支障をもたらします。肩が上がらない、夜間に痛みで眠れない、洗濯物を干す・服を着るといった動作が難しいなど、生活の質を低下させる要因となります。
渋谷区で出張リハビリを行うトレーナーの立場から、予防と改善に役立つトレーニングを具体的にご紹介します。本記事は、病院での治療と並行して行える「セルフケア」に焦点を当てています。
四十肩・五十肩とは？
医学的には「肩関節周囲炎」と呼ばれ、加齢や使いすぎにより肩の関節包や腱板に炎症が生じる状態です。典型的には以下の経過をたどります。
- 急性期（炎症期）：強い痛み。特に夜間痛が特徴。無理な運動は避ける。
- 慢性期（拘縮期）：動かしにくさが目立つ。関節が固まり、可動域が制限される。
- 回復期：徐々に痛みが軽減し、運動療法で可動域が戻っていく。
それぞれの段階で適切なケアを行うことが大切です。
予防の基本
予防の最大のポイントは「肩を固めないこと」です。デスクワークやスマホの長時間使用による猫背姿勢は肩周囲の血流を悪化させ、発症リスクを高めます。
- 姿勢を正す（耳・肩・骨盤が一直線になる意識）
- 1時間に1回は肩を回す
- 軽いストレッチを習慣化
これらを心がけることで、肩関節周囲炎のリスクを大幅に減らせます。
改善のためのトレーニング
ここからは、出張リハビリで実際に指導しているシンプルかつ効果的なトレーニングを紹介します。
1. ペンデュラム運動（振り子運動）
- 椅子に片手を置いて体を支える
- 反対側の腕を下に垂らし、小さな円を描くように前後・左右・回旋運動
- 痛みのない範囲で1〜2分行う
👉 関節の緊張を和らげ、血流を改善します。
2. タオルストレッチ
- 両手でタオルを持ち、背中の後ろに回す
- 上の手でタオルを引き、下の手をゆっくり引き上げる
- 逆も同様に行う
👉 可動域改善に有効。肩甲骨の動きを促進。
3. 肩甲骨の内外転運動
- 椅子に座り、背筋を伸ばす
- 両腕を前に伸ばし、肩甲骨を前に突き出す
- 次に肩甲骨を寄せるように胸を張る
- 10回×2セット
👉 肩甲骨の柔軟性を高め、肩関節への負担を軽減。
4. チューブトレーニング（インナーマッスル強化）
- セラバンドやゴムチューブを使用
- 肘を90度に曲げ、体側で固定
- 外旋・内旋運動をゆっくり行う
👉 ローテーターカフ（肩の安定性を担う筋肉群）を鍛える。
日常生活での注意点
- 重い荷物を片手で持たない
- 急に腕を大きく振り上げない
- 寝るときは横向きで痛い方を下にしない
- 入浴や温熱で血流を促進
これらの工夫が改善を早めるポイントです。
出張リハビリのメリット（渋谷区の場合）
渋谷区は坂道が多く、整形外科やリハビリ施設に通うのが大変という声も少なくありません。そこで「出張リハビリ」には以下の利点があります。
- ご自宅で安心して受けられる
- 個別指導で症状に合わせた運動メニューを作成
- 日常生活の動作改善も同時にサポート
在宅でのトレーニングは継続しやすく、改善効果も出やすいのが特徴です。
まとめ
四十肩・五十肩は放置すると可動域制限が長引き、生活の質を大きく下げてしまいます。しかし、早期からの適切な運動療法で改善が期待できます。予防のためには姿勢改善とストレッチ、改善のためには段階的なトレーニングが重要です。
渋谷区で出張リハビリを受けられる環境は、忙しい現代人にとって大きな味方となります。ぜひ本記事を参考に、今日から少しずつ肩のケアを始めてみてください。
この他にも、南青山のパーソナルトレーナーが教えるウエイトトレーニングを行うメリットとは？の記事もご覧くださいませ。
是非、むくみ改善に試してみてください！
