南青山パーソナルトレーナーが語る筋トレの栄養素について

こんにちは！

今回は筋トレにおける栄養素の種類についてお話しします！

①タンパク質

筋トレの効果を高めるのであれば、たんぱく質は必須です。

１日に必要なたんぱく質量の目安は、体重１kg当たり1.5～2g。例えば、65kgの人であれば97～130gになります。基本的には、食事から必要なたんぱく質の半量は摂取できるため、筋トレ効果を高めたい場合は、その残り半分をプロテインなどで補給するのがおすすめです。

また、筋肉を鍛えるために必要だからと言って、たんぱく質を一気に摂取するのはおすすめしません。
実は、体がたんぱく質を効率的に吸収できる量は１回につき20g。
そのため、間食も含めて20～30gを１日２〜３回に分けて摂るのが理想です。

また、タンパク質を摂るタイミングは、血中アミノ酸濃度を維持する意味で、朝食後、そしてトレーニング後が最適です。

牛乳に含まれるタンパク質の一種「ホエイプロテイン」を摂取する場合は、完全に吸収されるまでに２時間かかるため、筋タンパクの合成ピークがトレーニングの約２時間後であることを考慮すると、筋トレの直後に飲むのがベストタイミングです。

プロテインはあくまでもたんぱく質を補充するためのもの。
そのため、「プロテインを飲んでいるからOK」と考えるのではなく、日々しっかりとした食事や運動で体の土台を作っておくことが重要です。
また、健康維持という面から見ると、プロテインも動物性のものではなく、植物性のものを摂ることをおすすめします。

②糖質

太りやすいといったイメージから敬遠されがちな糖質ですが、筋肉の成長にはきわめて重要な役割を果たします。

そもそも私たち人間の体は飢えを凌ぐために脂肪をエネルギーとして貯める一方で、筋肉はエネルギー消費量が大きいため、必要以上に付ける必要がある仕組みになっています。
そのため、常に筋肉を分解しようとする力が働くのですが、これを抑えるのがエネルギーそのものである糖質です。

糖質を摂ると体が飢餓ではないと判断し、筋肉を壊すのをストップします。

糖質の摂り方は、まず１日３食、きちんと炭水化物を食べることです。
それに加えて、トレーニング直後にGI値の高いうどんなどの糖質を摂ったり、スポーツドリンク等からブドウ糖を摂ったりすると良いでしょう。糖質が空っぽの状態を長く続かせないようにするのが、筋肉成長への近道です。

③脂質

ダイエット目的で筋トレをしている場合、少し敬遠されそうですが、脂質も大切な栄養素です。

特に、持久系の運動や長時間走る運動では、良いエネルギー源になるため、食事でしっかり取り入れることが大切です。ただ、多く摂りすぎると体脂肪になってしまうため、注意が必要です。

④BCAA

お金を貯める時に収入と支出を同時にコントロールしなければならないように、筋肉も合成させるだけでなく、分解を抑えなければいけないのですが、この筋肉の分解を抑える栄養素が必須アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシン＝BCAAです。

BCAAを摂取することで筋損傷の軽減につながるため、いつもより高い運動強度でトレーニングを行なうことができ、これが筋肉の成長に役立つのです。

BCAAを摂るタイミングは、トレーニング前からトレーニング中が最適です。
１時間に４g程度を目安に摂ると良いでしょう。
運動強度アップのためにも、トレーニング中にもチャージをしておくと効果的に筋トレができます。

⑤HMB

筋肉を太くさせる信号伝達物質“mTOR”（エムトール）を刺激出来るとして、HMBという栄養素が注目を集めているのはご存知でしょうか？

HMBとは、必須アミノ酸であるロイシンが体内で合成する物質のことで、筋肉の合成促進と分解抑制の効果があります。つまり、HMBはたんぱく質を合成するスイッチを押す陰の主役とも言えます。

このHMBとトレーニングを組み合わせると、たんぱく質の合成スイッチであるmTOR（エムトール）が刺激され、筋肥大を促進します。

「HMBでたんぱく質合成を促進出来るのならBCAAはいらないのでは？」と思いがちですが、BCAAには運動強度を上げる、筋肉の分解を抑えるといった役割があるため、それぞれバランスよく摂取することが大切です。

⑥クレアチン

クレアチンとは、体内で作られるアミノ酸の一種です。

例えばベンチプレスでMAX６回上がったとします。同じ重さであと１、２回上がれば、その分、負荷が筋肉の肥大に繋がるのですが、実際のトレーニングではあと1回がなかなかつらいところ…。
その「あと１回！」の最大筋力を発揮できるようにするのが「クレアチン」です。

クレアチンは、普通に生活をする分には不足するものではないのですが、筋トレなどをする場合は、その必要量が増えるため、十分に摂取しておく必要があります。

いざという時のためにクレアチンを体内に溜めておくには、１日20gを5～7日飲み続けるというローディングを行ないます。
ただし、１度に必要量である20gを一度に摂っても吸収しきれないため、１回5gを４回に分けて摂ります。

摂取するタイミングは、食事後とトレーニング直後が最適です。

クレアチンは、摂取すると体内のクレアチン量が10％ほど増加します。
その後は増えたクレアチンを維持するために１日5gを１回摂取していくのですが、これを続ければ、確実に運動強度が上がります。

⑦ビタミンB６

ビタミンB6は、食事やプロテインなどで摂取したたんぱく質をアミノ酸に分解・合成するのを助け、筋肉作りのサポートをしてくれます。

ビタミンB6は筋トレ効果を高める効果だけでなく、免疫機能を整える働きや皮膚の抵抗力の増進効果などもあるため、不足してしまうと肌や健康に影響が出ることもあるため、積極的に摂取しておきたい栄養素です。

筋トレをする際に、食事やプロテインでたんぱく質の摂取量を増やしている場合は、ビタミンB6と同時に摂取することで、筋トレの効果を高めることができます

⑧ミネラル

ミネラルとは、体の機能維持・調節に必要な「五大栄養素」の一つです。

ミネラルを摂ることで、筋肉の収縮や神経伝達に機能するため、筋肉を鍛える際にも有効な栄養素の一つとして挙げられます。

ただ、ミネラルは体の中では合成されない栄養素。
日々の食事で摂る必要があるのですが、特に、16種類の必須ミネラルのうち、カルシウム、鉄、マグネシウムは不足しがちなので、注意が必要です

以上が筋トレをするときに注目して摂取して欲しい栄養素についての話でした！

ご覧いただきありがとうございました！！

他にも、最近流行しているケトジェニックダイエットについて：南青山という記事もあるのでそちらもご覧ください！！