港区 南青山 ランニングによる膝痛の改善方法

南青山は、道が広く気持ちよく走れるコースがたくさんあります。

ランニングを初めたては、長く走れなかったり体が痛くなったりすることがあります。

今回は特に多い、膝痛の改善方法についてご紹介いたします。

ちなみにランニングにおける膝痛のことを「ランナー膝」と言います。

ランナー膝の主な原因

ランニングにおける膝の屈伸運動によって、腸脛靭帯と大腿骨の外顆が擦れ合うことで摩擦を

起こして炎症を起こします。

その他にも、使いすぎや柔軟性の低下、筋力の低下、負担の多いフォームが原因であることがほとんどです。

膝痛の原因である腸脛靭帯のリリース方法

用意するもの

ストレッチポール

または筋膜ローラー or テニスボールでも代用できます。

１、腿の外側をポールが横切るように、横向きで寝ます。

２、上側の脚を前に置いてバランスをとりながら行っていきました。

３、股関節から膝の外側にかけて腸脛靭帯があるので

その辺りを中心にポールをコロコロ転がしてリリースしていきます

※少しづつ位置を調整しながら全体をリリースしてください。

ランニングフォームによる改善

ランナー膝の方の多くは、膝関節を多用して走ってしまっています。

膝を多用してしまう原因として、重心が落ちてしまい

膝の曲げ伸ばしの運動が多くなることが痛みの原因になっています。

特に着地の際、膝が内側に入り、外側の腸脛靭帯に負担が多くかかります。

膝に負担の少ない走り方をする必要があります。

１、頭の位置

頭の位置が前に行って、体の中心軸か離れてしまっています。

頭の位置をしっかりと上体の上乗せられるように意識しましょう。

目線を高い位置を保つようにしてみてくださいしてみてください。

２、着地

ランナーが着地をする際、体には体重の5倍の負荷がかかっています。

関節への無駄な負担を減らす為にも着地を意識することが大切です。

ランナー膝の方は、着地の際、膝が内側に入ることで上体が外に倒れて筋肉に負担がかかってしまいます。

その為、着地の際、重心が下がってしまうと膝が過度に曲がりやすいので

体の重心を高く保ち、着地した足にまっすぐ体重を乗せてください。

また、かかとから着地するとブレーキがかかってしまうので、フラットに着地することで

体重移動を利用して楽に走ることができます。

これらのポイントを意識すればランナー膝も改善するはずです。トライしてみてください！

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