ファンクショナル南青山　心拍数を利用したトレーニング効果

こんにちは

トレーナー池田です。

ここ最近はアップルウォッチなどースマートウォッチが普及してきて、心拍数を測れる機能がついている物が多くなりました。心拍数を把握しながら運動する事でトレーニング効率もますので今回ご紹介します。

心拍数とは、

心臓が1分間に動く回数、主に手首や首筋から図ることができます。

心臓が全身に血液を送り出すために、ポンプ運動をしていますが、体調や運動強度によって変化します。

一般的に、運動しているほど安静時の心拍数は低くなります。

平均６０〜８０台は　正常値

６０以下　　　　　　低め　スポーツ心臓

８０以上　　　　　　やや高め　何かしらの以上ある可能性

また、小児の場合は心拍数の平均が大人に比べて高くなる傾向にあります。

心拍数を指標に運動するには自分の最大心拍数を計算する必要があります。

最大心拍数の計算方法

２２０ー年齢　例　31歳　２２０ー３１＝１８９

また、運動目的に応じた目標心拍数を設定することで効果を発揮します。

例最大心拍数の６０%が脂肪燃焼に適していると言われています。

目標心拍数の求め方

目標心拍数＝(最大心拍数−安静時心拍数)×運動強度＋安静時心拍数

例（２２０ー８９）✖️０.６➕６５＝１４５

結果　１４５拍が６０%の運動強度となります。

運動強度（目安）

６０〜７０%

脂肪燃焼　脂肪代謝能力UP

７０〜８０%

有酸素運動　遅筋の増量　

８０〜９０%

無酸素運動　心臓容積の拡大　有酸素速筋の増量

９０〜１００%

レッドライン　耐乳酸能力の向上

運動初心者は、始めは６０%を目安に運動してみて、慣れてきたら目的に応じて

目標心拍数を変化させてみてください。

目標心拍数が６０パーセント場合

自分の最大心拍数の６０%を、２０分から３０分維持できる運動を

行う事で脂肪燃焼にも効果があります。ジョギングやランニングがお勧めです。

是非皆さんも運動に心拍数を取り入れてみて下さい！

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