南青山 リバースランジで下半身強化！ヒップアップにも最適！

一般的にフロントランジの方が、多くの方が知っていられていますが

リバースランジもフロントランジとまた違った効果が合っておすすめのメニューです。

フロントランジとリバースランジの違い

一般的なフロントランジは、足を前に踏み出して床を蹴って戻る動作（遊脚側）がメインで負荷がかかり

主に、大臀筋と大腿四頭筋を使います。

それに比べリバースランジは、脚を後ろに引いた際に残る（軸足側）がメインに負荷がかかり

主に、大臀筋とハムストリングスを使います。

また、フロントランジは、キック動作が入る為膝関節にも負担がかかる分

膝に不安がある方には、おすすめできません。その他にも、両方ともスクワットと違い片足のトレーニングになる為

体幹、バランストレーニングとしても最適です。

リバースランジの正しい方法

１、足幅は肩幅くらいに広げる。胸の前で手をクロスし片方の足を後ろにスライドさせます。

２、膝が床に対してギリギリ当たらない位置まで下げます。

※直角ぐらいの位置まで下げて下さい。

３、背筋をできるだけ伸ばし、軸足のお尻、もも裏を意識しながら元の位置に戻る。

※バランスが崩れないように注意

自重でも楽な方は、バーベルやダンベルを使って更に負荷をかけて行う事て、

より下半身の筋力UPに効果的です。

リバースランジの負荷と頻度

自重でも楽な方は、バーベルやダンベルを使って更に負荷をかけて行うことで、

より下半身の筋力UPに効果的です。

負荷をかける場合

１、アップ 10回 30〜50%

２、メイン 10回でキツくなる程度の重さ

２〜３セット行って下さい。

頻度は、

筋肉痛がくるほど、効果が出ている場合は２〜3日に一度でいいでしょう。

壊れた筋肉をしっかり合成するためにもお休みが必要です。

皆さんも、フォームを意識しながら安全にトレーニングに励んでみて下さい。

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